Zdrowy styl życia to temat rzeka… W dodatku rzeka dosyć niezbadana, ponieważ nauka nie jest zgodna co do jedynych słusznych rozwiązań. Decydując się na zmiany w swoim stylu życia sami musimy zdecydować w co będziemy wierzyć.

Marlena Wilkowska: Jak wejść w zdrowe odżywianie i nie złamać się na starcie?

Dietetyk_Ewa_MarchlewskaDietetyk Ewa Marchlewska: Przede wszystkim należy zacząć od sporządzenia planu i zmiany wprowadzać stopniowo, małymi kroczkami np. w jednym tygodniu pracujemy nad regularnością posiłków, w drugim dodatkowo wprowadzamy do jadłospisu większą ilość warzyw, a w trzecim pracujemy nad odpowiednim nawodnieniem. Pamiętajmy, że powinniśmy wybierać produkty, które nam smakują i nie zmuszać się do jedzenia kilogramami surowej marchewki jeśli na samą myśl o niej robi nam się niedobrze. Warto wziąć pod uwagę swoje zdolności finansowe i czasowe, zaplanować zakupy i czas który możemy przeznaczyć na gotowanie. Nie zawsze koktajl z nasionami chia czy wegańskie kotlety z komosy ryżowej będą dobrym rozwiązaniem na początek jeśli do tej pory prawie codziennie jedliśmy schabowego z zasmażaną kapustą w pobliskim barze mlecznym. Zacznijmy od małych kroków – w pierwszym etapie wystarczy zamiana karkówki na mięso z indyka, białego pieczywa na razowe, majonezu na jogurt czy włączenie warzyw i owoców do każdego posiłku
Jak wiemy, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie, które da nam kopa na początek dnia?

E.M.: Dobre śniadanie powinno dostarczać węglowodanów złożonych, które (w przeciwieństwie do prostych) są dłużej trawione, zapewniają uczucie sytości na kilka godzin. Świetnym źródłem jest pieczywo razowe, płatki owsiane lub żytnie, musli (bez cukru i syropu glukozowo – fruktozowego, a najlepiej samodzielnie skomponowane w domu), kasza jaglana – produkty te dostarczą także błonnika pokarmowego. Nie możemy również zapominać o dodatku białkowym: dobrej jakości wędlinach, serach i innych produktach nabiałowych, rybach, jajkach, strączkach, a także dobrych tłuszczach: awokado, orzechach i nasionach, olejach roślinnych, maśle orzechowym (najlepiej 100%). Nie można pominąć również świeżych warzyw i owoców, będących bombą składników odżywczych. Przykładami wartościowych śniadań są:. pełnoziarniste kanapki z pastą z łososia i twarogu z ogórkiem lub grahamka z pastą czerwonej soczewicy z pomidorem, jaglanka na mleku z orzechami i owocami leśnymi, omlet z płatkami owsianymi, wędliną i papryką.

M.W.: Z jakich składników najlepiej zrezygnować, żeby wejść w tzw. zdrowe odżywianie?

E.M.: Najważniejszą kwestią jest czytanie etykiet na produktach i wybór tych z dobrym składem. Przede wszystkim należy zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych, zawierających w swoim (z reguły bardzo długim!) składzie związki, których nazw nawet nie potrafimy przeczytać. Błędem jest przekonanie, że zdrowa dieta to ograniczenia i jedzenie tylko zieleniny – wszystko jest kwestią dokonywania właściwych wyborów. Zrezygnujmy z gotowych wyrobów cukierniczych będących źródłem ogromnej ilości cukrów i tłuszczów trans na rzecz samodzielnie zrobionych deserów na bazie owoców, napoje gazowane, wody smakowe i soki z kartonu zamieńmy na świeżo wyciskane lub jednodniowe soki i wodę mineralną (np. z dodatkiem świeżych owoców i mięty), chipsy zróbmy sami w domu (nie tylko z ziemniaków, ale też z selera, marchewki, buraka, jarmużu, jabłek). Nie musimy zrezygnować nawet z pizzy – warto zrobić ją samemu z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem dużej ilości świeżych warzyw (czas zrobienia może okazać się krótszy niż czas oczekiwania na dostawę gotowej!). Niemal dla każdego niezdrowego produktu można znaleźć znacznie lepszą alternatywę, wystarczy trochę chęci, a nowe smaki w większości przypadków bardzo pozytywnie zaskakują!

M.W.: Co z wodą? Wiadomo, że jest bardzo istotna w codziennej diecie. Jakie jest zapotrzebowanie na wodę u potencjalnego zjadacza chleba?

E.M.: Przeciętnie, dorosły człowiek powinien wypijać ok. 2 litrów płynów obojętnych ( tj. wody, herbat ziołowych, zielonych). Istnieje kilka zasad i wzorów, dzięki którym możemy nieco dokładniej określić ile wody potrzebuje każdy z nas. Jedna z zasad mówi że na 1 kilokalorię (kcal) przyjmowaną z pożywieniem należy przyjąć 1 mililitr wody – jeśli spożywamy dziennie 1800 kcal, to oznacza, że powinniśmy wypijać 1,8 litra wody. Jednak nie każdy liczy spożywane kalorie – bardziej przydatne może okazać się odniesienie do tego ile ważymy. Zgodnie z tą zasadą należy spożywać 30 ml wody na każdy kilogram, tak więc osoba ważąca 70 kg powinna wypić 2,1 litra wody. Zapotrzebowanie na wodę zależy jeszcze od innych czynników: płci (kobieta potrzebuje mniej wody niż mężczyzna), klimatu (ekstremalnie gorący lub zimny klimat wymaga większego nawodnienia), poziomu aktywności fizycznej (im więcej trenujemy lub ciężej pracujemy tym więcej wody powinniśmy wypijać), Zwiększone zapotrzebowanie na wodę występuje również w okresie ciąży, karmienia piersią, chorób przebiegających z gorączką, przy biegunkach, wymiotach, a także przy spożywaniu alkoholu! Natomiast osoby z chorobami nerek czy z niewydolnością serca powinny ograniczyć spożywanie płynów. Warto również zauważyć, że kawa, czarna herbata czy słodzone napoje na pewno nie są płynami, które nawodnią nasz organizm, podstawowym płynem spożywanym w ciągu dnie powinna być woda mineralna!

 

Podobne Posty

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany